Ćwiczenia izometryczne a ciśnienie – co mówią badania

Ćwiczenia izometryczne, czyli napinanie mięśni bez ruchu w stawie, mogą obniżać spoczynkowe ciśnienie tętnicze. Wynika to z analizy opublikowanej w „British Journal of Sports Medicine”. Badania nie oznaczają jednak, że trening zastępuje leki przepisane przez lekarza, a hasło o 10 minutach tygodniowo wymaga doprecyzowania.

W skrócie

• Analiza 270 randomizowanych badań z udziałem 15 827 osób wykazała, że trening izometryczny wiązał się ze średnim spadkiem ciśnienia skurczowego o około 8,24 mmHg i rozkurczowego o około 4 mmHg.
• Był to największy średni efekt spośród porównywanych form aktywności, w tym treningu aerobowego, siłowego i interwałowego.
• Najlepsze wyniki dla ciśnienia skurczowego wiązano z przysiadami przy ścianie (wall sit).
• Wyniki zależą od rodzaju ćwiczeń, intensywności, częstotliwości i stanu zdrowia, a „10 minut tygodniowo” nie jest uniwersalną gwarancją efektu.
• Osoby na lekach na nadciśnienie nie powinny samodzielnie ich odstawiać ani zmieniać dawek.

Co wykazała analiza badań

Analiza opublikowana w „British Journal of Sports Medicine” objęła 270 randomizowanych badań z udziałem 15 827 osób. Porównano w niej różne formy aktywności: trening aerobowy, siłowy, interwałowy oraz izometryczny.

Średnie obniżenie ciśnienia po treningu izometrycznym wyniosło około 8,24 mmHg dla ciśnienia skurczowego i około 4 mmHg dla rozkurczowego. Dla porównania, trening aerobowy dał średnio 4,49/2,53 mmHg, a interwałowy o wysokiej intensywności 4,08/2,50 mmHg.

Jakie ćwiczenia izometryczne są wymieniane

Do ćwiczeń izometrycznych zalicza się ćwiczenia polegające na napinaniu mięśni bez wykonywania ruchu w stawie. W opisywanych badaniach najlepsze wyniki dla ciśnienia skurczowego wiązano z przysiadami wykonywanymi przy ścianie, znanymi jako wall sit lub wall squat.

Do tej kategorii należą także:

• deska (plank),
• ściskanie specjalnego uchwytu dłonią.

Skąd hasło o 10 minutach tygodniowo

W opisywanych protokołach pojedyncze napięcia mięśni trwały zwykle kilka minut łącznie, a ćwiczenia wykonywano kilka razy w tygodniu. Serwis Medonet informuje, że po czterech tygodniach ciśnienie skurczowe w grupie ćwiczącej było średnio o 9,5 mmHg niższe niż w grupie kontrolnej.

Sama liczba „10 minut tygodniowo” nie oznacza jednak, że każda osoba uzyska taki sam efekt po dokładnie takim czasie. Wyniki zależą od rodzaju ćwiczeń, intensywności, częstotliwości, stanu zdrowia i wyjściowego poziomu ciśnienia. Analizowano różne programy treningowe, a nie jeden uniwersalny schemat dla wszystkich.

Co to oznacza dla mieszkańców Krakowa i Małopolski

Dostępne informacje dotyczą ogólnych wyników badań i nie wskazują, by opisane analizy objęły konkretną grupę mieszkańców Krakowa lub Małopolski. Nie ma także informacji o miejskim programie zdrowotnym, decyzjach lokalnych władz ani zaleceniach placówek medycznych w regionie związanych z tym rodzajem treningu.

Warto odróżnić to, co potwierdzają analizy, od tego, czego nie potwierdzają. Pewne jest, że ćwiczenia izometryczne wiązały się z obniżeniem spoczynkowego ciśnienia tętniczego, a największy średni efekt wśród porównywanych form aktywności odnotowano właśnie dla nich. Nie jest natomiast potwierdzone, że dokładnie 10 minut ćwiczeń tygodniowo obniży ciśnienie każdej osoby o konkretną wartość.

Najczęściej zadawane pytania

Najważniejsze fakty

• Ćwiczenia izometryczne wiązały się w analizach z obniżeniem spoczynkowego ciśnienia tętniczego.
• Trening nie zastępuje leków, a przed rozpoczęciem ćwiczeń przy chorobach przewlekłych warto skonsultować się z lekarzem.

Na podstawie informacji: medonet.pl