23-01-2011, 11:56
(Ten post był ostatnio modyfikowany: 23-01-2011, 12:07 przez DiabliWzieli.)
Dla każdego uprawiającego sporty zimowe na stoku, rozgrzewka powinna znaleźć się w rozkładzie dnia. Pozwoli zminimalizować ryzyko kontuzji oraz ułatwi proces nauki zjazdu.
Rozgrzewkę wykonujemy zawsze rano, przed jazdą oraz po przerwie np. na obiad. Najlepiej zacząć od treningu ogólnego, może to być krótki bieg.
W butach narciarskich na pewno nie jest łatwy, ale pozwala na przyzwyczajenie się do nich i dobrze rozgrzewa.
Następnie stosujemy rozgrzewkę właściwą czyli serię ćwiczeń. Wykonujemy obroty ramion w przód i w tył (po 12 razy), obrót tułowia, w jedną i drugą stronę tak jakbyśmy chcieli zobaczyć co jest za nami.
Rozgrzewamy kolana kręcąc nimi na zewnątrz i do wewnątrz. W małym rozkroku dotykamy lewym kolanem do prawego łokcia.
Jeśli chodzi o nogi, to wykonujemy wymachy na boki (ręce opieramy na kijkach).
Całość rozgrzewki kończymy rozciąganiem:
* Stojąc w rozkroku, robimy skłon do lewej nogi, prawej nogi i do środka, wytrzymujemy 4 sekundy przy każdym.
*Stojąc, opieramy jedną nogę na pięcie i pochylamy się w jej stronę jak najniżej. Noga musi być mocno wyprostowana w kolanie! Wytrzymujemy 4 sekundy i zmieniamy nogę.
*Prawą ręką dotykamy pleców, trzymając łokieć przy głowie, lewą - staramy się pogłębić ten ruch. Następnie zmieniamy rękę i koniec.
Dodatkowo jeśli jesteśmy z partnerem albo w grupie można wykonać klika ćwiczeń razem, traktując to jako zabawę:
*Stajemy w parach na przeciw siebie, podajemy sobie prawe dłonie, a prawe stopy stykają się ze sobą. Następnie próbujemy wytrącić partnera z równowagi nie odrywając stóp od podłoża.
*Stajemy w parach na przeciw siebie, podajemy sobie prawe nogi. Skacząc na lewej nodze wykonujemy wspólnie obrót o 360 stopni.
Kilka obrotów i zmiana nóg.
*Stajemy plecami do siebie, wykonujemy dynamicznie skręty tułowia o 180 stopni, dłońmi uderzamy o dłonie partnera raz w lewo, raz w prawo (po 10 razy)
*Stajemy plecami do siebie, łapiemy pod ręce i wykonujemy przysiady po 10-15 powtórzeń.
*Siadamy w parach na śniegu w siadzie prostym, podajemy sobie ręce i próbujemy przeciągnąć partnera na swoją stronę.
Trening przed zjazdem ze stoku pozwala dobrze rozciągnąć się naszym mięśniom, a przy okazji to całkiem niezła zabawa.
Po takiej rozgrzewce śmiało możemy ruszać ze stoku i rozpoczynać białe szaleństwo.
Rozgrzewkę wykonujemy zawsze rano, przed jazdą oraz po przerwie np. na obiad. Najlepiej zacząć od treningu ogólnego, może to być krótki bieg.
W butach narciarskich na pewno nie jest łatwy, ale pozwala na przyzwyczajenie się do nich i dobrze rozgrzewa.
Następnie stosujemy rozgrzewkę właściwą czyli serię ćwiczeń. Wykonujemy obroty ramion w przód i w tył (po 12 razy), obrót tułowia, w jedną i drugą stronę tak jakbyśmy chcieli zobaczyć co jest za nami.
Rozgrzewamy kolana kręcąc nimi na zewnątrz i do wewnątrz. W małym rozkroku dotykamy lewym kolanem do prawego łokcia.
Jeśli chodzi o nogi, to wykonujemy wymachy na boki (ręce opieramy na kijkach).
Całość rozgrzewki kończymy rozciąganiem:
* Stojąc w rozkroku, robimy skłon do lewej nogi, prawej nogi i do środka, wytrzymujemy 4 sekundy przy każdym.
*Stojąc, opieramy jedną nogę na pięcie i pochylamy się w jej stronę jak najniżej. Noga musi być mocno wyprostowana w kolanie! Wytrzymujemy 4 sekundy i zmieniamy nogę.
*Prawą ręką dotykamy pleców, trzymając łokieć przy głowie, lewą - staramy się pogłębić ten ruch. Następnie zmieniamy rękę i koniec.
Dodatkowo jeśli jesteśmy z partnerem albo w grupie można wykonać klika ćwiczeń razem, traktując to jako zabawę:
*Stajemy w parach na przeciw siebie, podajemy sobie prawe dłonie, a prawe stopy stykają się ze sobą. Następnie próbujemy wytrącić partnera z równowagi nie odrywając stóp od podłoża.
*Stajemy w parach na przeciw siebie, podajemy sobie prawe nogi. Skacząc na lewej nodze wykonujemy wspólnie obrót o 360 stopni.
Kilka obrotów i zmiana nóg.
*Stajemy plecami do siebie, wykonujemy dynamicznie skręty tułowia o 180 stopni, dłońmi uderzamy o dłonie partnera raz w lewo, raz w prawo (po 10 razy)
*Stajemy plecami do siebie, łapiemy pod ręce i wykonujemy przysiady po 10-15 powtórzeń.
*Siadamy w parach na śniegu w siadzie prostym, podajemy sobie ręce i próbujemy przeciągnąć partnera na swoją stronę.
Trening przed zjazdem ze stoku pozwala dobrze rozciągnąć się naszym mięśniom, a przy okazji to całkiem niezła zabawa.
Po takiej rozgrzewce śmiało możemy ruszać ze stoku i rozpoczynać białe szaleństwo.